蔣維喬靜坐法輯要

 【蔣維喬靜坐法輯要】

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靜坐受到醫學與科學的肯定，被認為是一種心與腦的鍛鍊，能夠影響自主神經和內分泌系統，可以放鬆身體狀態、改善身體機能。對現代人來說，靜坐也是一種不花錢就能輕鬆進行的身體活動，因此廣為人所知。然而，初學者的你，是不是覺得困惑，靜坐真有這麼簡單嗎？靠自己的力量就能學會靜坐嗎？不需要特定環境場域，在家就能靜坐？配合靜坐，是不是在穿著和飲食上要有其他相關的準備？到底要怎麼「坐」，才能達到最好的功效？靜坐的過程中，出現的各種反應，又代表著什麼意思？ 本書以養生的角度，總結作者半生靜坐體驗而成，由姿勢入門，詳述靜坐的步驟和每個階段會產生的各種身心反應。結合導讀介紹，讓讀者更能理解靜坐與正念的功效，再加上實作指導，為原理篇

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人類之根本

 

老子之言曰：“夫物芸芸，各復歸其根；”此言萬物之各有根本也。相彼草木，由胚而芽，由芽而干枝莖葉；暢茂條達，小者尋丈；大者千霄。問其何以致此？孰不曰根本之深固乎。蓋草木之根本敷暢，斯能吹收土中之養料，以運行於干枝莖葉，而遂其生成，此人人所能知也。然則人類之生，幾萬億年，發達至今；自其大者觀之，亦萬物之一耳，既有生命，必有根本，無可疑也。草木之根本，人人能知之能道之；人類之根本何在？則知之者鮮矣。雖然，不難知也；物之生，其始皆為細胞，人由女子之卵細胞，與男子之精細胞，結合而成胎；猶草木之胚也。胎在母體中，其初生也，一端為胎兒，一端為胞衣，而中間聯以臍帶；孕育十月，至脫胎以後，而臍帶方落；以此推之，可知人類胎生之始，必始於臍，臍即為其根本。培養草木之根本，則以肥料溉壅之；培養人生之根本，當以心意之作用溉壅之。靜坐者，即使吾心意得行其灌溉之時也。

全身之重心

人生之根本在臍，吾即言之矣。古之有道之士，蓋早知之，故有修養丹田之法。丹田者，亦名氣海，在臍下腹部是也。顧吾之為是書，意在發揮平素之心得，以論理的記述之，絕不願參以道家鉛汞之說，故不取向者丹田之名稱，而名之曰重心。物理學之公例，凡物重心定則安；重心偏則傾；百尺之塔，凌雲之閣，巍然獨峙而不欹者葛故？曰惟循重心之公例故。悲哉世俗之人，不知反求其根本，而安定其重心；終日營營，神明憧擾，致心性失其和平，官骸不能從令，疾病災厄，於焉乘之，殊可憫已。靜坐之法，淺言之，乃凝集吾之心意，注於重心之一點，使之安定。行持既久，由勉強幾於自然，於是全身細胞，悉皆聽命，煩惱不生，悅怿無量。儒家之主靜，老氏之抱一，佛家之禅觀，命名各異，究其實，罔非求重心之安定而已。

 

靜坐與生理的關系

人體之構造，復雜精妙，實有不可思議者。今日科學雖發達，於此學尚只窺其途徑，未能造其極也。請就生理學上言之：吾人全體機關之最大作用，首在生活。即攝取體外之滋養質，供給於體內各機關；排洩體內之廢料於體外而已；是名新陳代謝。新陳代謝之作用，無一息停止；司其樞紐者，厥惟循環器。循環器，包括心髒、脈管、淋巴腺而言。所以運行血液於全身，循環不已者也。心髒有四房，為發血器官；脈管有動脈、有靜脈；淋巴腺遍布全身，與靜脈並行；一面吸收營養物，輸送於動脈管；一面攝取老廢物，達於靜脈管。血液之循環，全恃呼吸；呼出炭酸氣，吸進養氣，使靜脈中紫血，變為紅血輸入動脈。此循環約二十四秒時，全體一周；一晝夜三千六百周。吾人呼吸次數，一晝夜二萬余次；所吸清氣，共三百八十余方尺；每人體中血液，平均以二升五合計。所澄之血，有一萬五千余斤；如此偉大之工作，吾人初不自覺也。運行之速如此。若呼吸合法，血液無阻滯，則身體健康；一有阻滯，則各機關受其病；各機關或有損傷，亦能使血液阻滯而生病。

血液停滯，百病遂生；其原因有種種：一、呼吸不合法，不能盡吸養吐炭之功用。二、常人全身血量，半儲於腹部；腹力不緊，恆多郁血，使他部失調。三、內髒器官，屬交感神經所管轄，不能直接達於大腦，在生理學上謂之不隨意筋；言其作用，雖在人之睡臥時，全身靜止，亦不稍停，不能以人之心意左右之；故其阻滯而病，人每不及預防。四、心髒跳動時，於動脈之發血接近而有力；至靜脈管，則自頭部及四肢，回血入心，心髒跳動之力，所及甚微，故亦易停滯。

 

是故人身之血液，正猶社會之金融，利於流通。金融停滯，社會必起恐慌；血液停滯，人身必生疾病。然吾人每不及預防。衛生家只能用清潔、運動、多得日光空氣等法，輔助其運行而已。惟靜坐之法，使重心安定於下部，宛如強固之中央政府，得以指揮各機關。呼吸因練習而調和。藉呼吸之功用，使橫隔膜上下動作，腹力緊湊，可逐出腹部之郁血，使返心髒；復由心髒逼出鮮血，輸送全身。呼吸功深，增加內髒感覺，使不隨意筋，亦能盡其作用；而心髒之跳動，亦自然循序而有力。如是血液循環，十分優良(詳後經驗篇)，新陳代謝作用圓滿，即不致生病。偶有疾病，亦能預先知之，使之不久復元。治病於未發之先，較諸已病而汲汲求治者，其效不可同日而語也。

 

靜坐與心理的關系

人身有肉體與精神兩方面，而其不可思議處，多在精神方面，此宗教及哲學所由起也。持極端惟物論者，則謂吾人心意之作用，不過有生以來經驗之跡象，印於腦中者，恆隨肉體以俱盡，殆不承認有精神界；持極端惟心論者反，謂世界一切，皆由心造，無心則無物；是皆陷於一偏之見。究之心身兩方面，不可偏廢，而心意尤能影響於肉體，概而論之，其例實多：愧恥內蘊，則顏為之赤；沉愁終夜，則發為之白；此精神之影響於形體一也。愉快時則五官之所見所聞皆美，悲哀時則否；此精神之影響於形體二也。快感起時，則食欲增進，不快之時則食欲減少；此精神之影響於腸胃也。忿怒嫉妒等不正感情起時，能使血液及各部組織中，發生毒素；此精神之影響於血液也。至若催眠術之利用暗示，使被術者執熱之火箸，而告之曰：“不熱；”執者即不覺其苦，並肌膚不少變者，其例又不勝枚舉也，精神之能左右肉體，從可知矣。

 

世人不知此義，心戰於內，物誘於外，全體精神，既妄想顛倒，渙散而不統一，不能宰制肉體。於是肉體則狥種種嗜好，戕賊其生機。心與形日點，遂生百病，甚且夭折，比比然也。靜坐者能萃全身精神而統於一，天君泰然，百體從令，自然體氣和平，卻病延年。一者何？即重心之謂也。

 

重心即身心一致之根本

重心於心理方面，能使血液運行優良；在心理方面，能使精神統一；是知身之重心，不能有所區別。是故重心安，則身之健康，心之平和，同時並得；重心不安，則身之健康，心之平和，同時胥失。世人妄生分別，鍛煉肉體者，忽於精神之修養；修養精神者，則又輕視夫肉體之鍛煉；皆不察之過也。盍於身心一致之根本，加之意乎。

 

靜字之真義

地球繞日以行，動而不息，吾人棲息於地球之上，亦隨地之動以為動，然則宇宙萬有，惟一動字可以概之，安所謂靜耶？故動靜之真義，未可以常說解之。吾之所謂動者，住吾人自己有所動作，反乎地球行動方向之謂；吾人之所謂靜者，即吾人自己無所動作，合乎地球行動方向之謂；蓋地球之行動，吾人毫不能感覺者也。靜之至，斯能造乎毫不感覺之域，而與地之動一轍矣。

 

靜坐中安定重心之現象

重心之安定，前既言之；然靜坐時如何現象，不可不一述。重心安定在臍下之腹部，其初藉調息之法(詳方法篇)，俾全身血液運行之力，集中於茲；臍下腹部膨脹，富於韌性之彈力；是為重心安定之外形。至其內界，則體氣和平，無思無慮，心意寂然，注於一點，如皓月懸空，潔淨無滓；是為重心安定之內象。惟靜坐可以得之，其妙有不可言喻者。

 

形骸之我與精神之我

 

人身有肉體精神兩方面，故有形骸之我，與精神之我。常人牽於耳目口體之欲，只知形骸之我，遂不見精神之我。重心擾亂，上浮於胸，全身機關，失於調節，輕則罹病，重則死，死時氣必逆壅，即重心上塞也。從事修養者，肉體與精神，固宜兼顧。然吾見世之體育家，鍛煉筋骨，極其強固，一旦罹不測之病，莫之能御，甚且成為廢人者有之。而禅師或哲學家，鍛練心意，能藉修養之作用，驅除病魔；雖軀體孱弱，而卒能壽及期頤者，往往而然。可知精神之我，其能力有遠過於形骸之我者矣。靜坐之法，使重心安定，可以合形神為一致，而實則能以神役形。每日按時行之，毋使間斷，亦可名之為精神體操。//

        

方法篇

原理既明，宜詳方法。靜坐之方法，有兩大要件：一端整姿勢；二調節呼吸；此為入門之緊要關鍵，今以次說明之：

甲  姿勢

靜坐前後之注意

㈠備靜室一間，或即用臥室，開窗阖戶，不使他人來擾。

㈡制軟厚之褥或墊，備久坐之用。

㈢入坐前解衣寬帶，使筋肉不受拘束。

㈣平直其身，脊骨不曲，端正就坐。

㈤靜坐畢，宜徐徐張眼，及舒受手足切勿匆遽。

 

靜坐時之兩足

㈠盤足而坐，既以左胫加於右胫之上，復以右胫互加於左胫之上。(卷首第一圖)

右式俗稱雙膝盤，佛家謂之趺坐，乃盤膝之最完全者。論其作用，則如此姿勢，兩膝蓋必皆緊著於褥，全身筋肉，如弓之伸張；坐時自然端直，不致前後左右欹斜。然初學者不易仿效，年齡較長，學之更難；故不必勉強。

㈡盤時或以左胫加於右胫之上，或以右胫加於左胫之上，均可隨人之習慣。(卷首第二圖)

右式俗稱為單盤膝。此式較雙盤膝有缺點：如左胫加於右胫之上，則左膝蓋必落空，不能緊著於褥，坐者身易向右傾斜；右胫加於左胫之上，則右膝蓋必落空，不能緊著於褥，坐時向左傾斜。初學者不能雙盤，自以單盤膝為宜，惟須注意姿勢端直，身不傾斜，其功效一也。

㈢兩股交叉如三角形，股之外側，緊著於褥上，重心自然安定於臍下。(此指雙盤言之，若單盤，只有一邊緊著於褥。)

㈣初習盤足時，必覺麻木，可忍耐之，久則漸臻自然。

㈤麻木不能忍者，可上下交換其足；如再不能忍，則暫弛之，待麻木既去，再返坐。

㈥如能十分忍耐，任其極端麻木；則麻木之後，自然能恢復原狀。若經過此階級者，盤坐時即永不再麻矣。

靜坐時之胸部、臀部、腹部

㈠胸部微向前俯，使心窩下降。

心窩降下者，即使橫膈膜弛緩也。胸內腹與胃之間，有橫膈膜，恰當外部兩肋間凹下處，稱為心窩。常人之重心，不能安定，其氣上浮於心窩。初學靜坐時，常覺胸膈閉塞不舒，即心窩不能降下之證。必時時注意於下腹，使橫膈膜弛緩，心窩處輕浮而不著力，久之自能降下，而重心方得安定。

㈡臀部宜向後稍稍凸出，使脊骨不曲。

脊骨之形，本三折如弓，在臀部處，略向外彎，故坐時臀部宜凸出。然不可有意用力外凸，循其自然之姿勢可也。

㈢腹之下部宜鎮定。

鎮定下腹，即所以安定重心。然亦非有意運力入腹，乃集中心意於下腹部也。宜先掃除他種雜念，而專注一念於臍下一寸三分之地位，重心自然鎮定。

靜坐時之兩手

㈠兩手輕輕交握，貼於小腹之前，垂置小腿上。

㈡交握之法，以一手輕握他手四指，兩拇指結成交叉之形。

㈢或以左手握右手，右手握左手，均各隨意。

㈣兩手交握垂下處所，各隨人之肢體所宜，或在腹下，或在股上，不必一定。

㈤兩手下垂及交握之指尖，當悉任自然，不宜些須著力。

靜坐時之顏面、耳、目、口、及呼吸

㈠頭頸正直，面宜向前。

㈡兩耳宜如不聞。

㈢眼宜輕閉。

亦有主張兩眼微開者，此名垂簾。大抵坐時易於昏睡者，宜用此法。若不昏睡，以閉為宜；蓋閉則心靜也。

㈣口宜噤，舌抵上腭。

舌抵上腭，亦是使筋肉團結之意。

㈤呼吸宜用鼻，不可開口。(詳後)

 

靜坐時之心境

㈠宜一切放下，勿起妄念。

吾人之意識界，恰如舞台，各個觀念，恰如優伶，倏起倏滅時時隱現於舞台中，無剎那之停止。故欲妄念之不起，極為難事。惟注意之一離愈明顯，則其他之觀念愈伏藏。故能注意於重心之一點，則妄念自漸漸消除。

㈡用返照法，使妄念自然不生。

 

前言勿起妄念，然勿起雲者，亦即一妄念也。故莫如用返照法；返照法亦可謂內視術，常人兩目之所視，均注乎外物，罔有能返觀其內容；靜坐時閉合兩目，返觀吾之意識，先將妄念之起滅，頭緒理清，甲念起則返照之，不使攀援，則甲念空；乙念起，亦返照之，不使攀援，即乙念空。正其本，清其源，久之則妄念自然不生。

初學靜坐者，往往有一種謬誤之見，恆云：“未學靜坐，妄念反少；一學靜坐，妄念反多；”此實誤解。蓋吾人念念起伏，妄念本多，未習靜者，乃不自覺，及習靜後，始能覺之，此實自覺之第一步。由此用返照法，反覆練習，則妄念自漸漸減少。決不宜因妄念之多，而自畫也。

㈢靜坐本可以消除疾病，增進健康，然此等要求愈病及健康之觀念，亦宜屏棄勿思。

㈣當純任自然，勿求速效；宜如一葉扁舟，泛乎中流，棄棹捨帆，任其所之。

㈤靜坐時兩目閉合，猶可不見外物，惟外界之音響，接於兩耳，心中即生妄念，最難處置。故宜收視返聽，雖有音響，置諸之聞，練習既久，能養成泰山崩於前而不動之概方可。

㈥靜坐者宜如宗教家，具有信仰之心，初習時往往反覺心中苦悶，必堅定不移，繼續行持，久乃大效。有效與否，全視信仰。

 

靜坐之時間

㈠靜坐之功候，到極深處，則應終日行、住、坐、臥念茲在茲方可。然初習時不可不規定時間，以早晨起床及晚間就寢前各坐一次為宜。否則每日至少必有一次靜坐。

㈡每次靜坐之時間，固愈長愈妙；然不必有意求長，當聽其自然；能坐至三十分鐘，日久繼續不斷，則收效已不少矣。

㈢事繁之人，每次靜坐，以四十分鐘為宜；能延長至一時間更妙。

㈣時間不論早晚皆宜，若每日只能坐一次者，以早晨起床後為佳。

㈤每晚就寢前，能為十五分或二十分之短時間靜坐，頗有效，總之以起床後之靜坐為主，就寢前之靜坐副之可也。

㈥早起先在床，撫摩上下腹，調整呼吸(法詳後)，次通大小便，次盥嗽，然後靜坐。

靜坐總以便後為宜，然因各人習慣不同，早晨或有不能大便者，則亦各從其習慣可矣。

 

乙  呼吸

呼吸與吾人生活機能，關系重大。一般人但知飲食所以維持生命，不飲不食，即將餒死；初不知呼吸比飲食為尤要也。蓋飲食，必須金錢可易得之，而不用勞力，即不能得金錢，故覺其可貴。若呼吸，則攝收大氣中之空氣，取之無盡，用之不竭，不必以勞力金錢得之，故不覺其可貴耳。然人若斷食，可至七日不死；若一旦閉其口鼻，不使呼吸，則不逾時即死；是呼吸之於生命，比飲食重要之明證也。今欲研究呼吸之方法，有兩種：一曰自然呼吸；一曰正呼吸：以下分別言之：

 

一  自然呼吸

一呼一吸，謂之一息。呼吸機關，外為鼻，內為肺。肺葉位於兩胸間，呼吸時，肺部張縮，有天然之軌則。常人之呼吸，多不能盡肺之張縮之量；俱用肺之上部，肺之下部，幾完全不用。因此不能盡吐炭吸養之功用，致血液不潔，百疾叢生。此皆不合自然之呼吸也。

自然呼吸，亦名腹式呼吸；一呼一吸，皆必達於下腹之謂也。在吸息時，空氣入肺，充滿周遍，肺底舒張，仰壓橫膈膜，使之下降。斯時胸部空松，腹部外凸。又呼息時，腹部收縮，橫膈膜被推而上，上抵肺部，使肺底濁氣，外散無余。要之呼吸作用，雖司於肺，而其伸縮，常依下腹及橫膈膜之運動，斯合乎自然大法，能使血液循環流暢。吾人不但於靜坐時須用此法，實則行、住、坐、臥、宜常行之。今舉調節方法如下：

㈠呼息時，臍下腹部收縮。橫膈膜向上，胸部緊窄，肺底濁氣，可以擠出。

㈡吸息時，自鼻中徐入新空氣，充滿肺部，橫膈膜向下，腹部外凸。

㈢呼息吸息，均漸漸深長，達於下腹，腹力緊而充實。

有人主張吸息送入下腹後，宜停若干秒者，此名停息。以余之實驗，初學者不宜。

㈣呼吸漸漸入細，出入極微，反復練習，久之自己不覺不知，宛如無呼吸之狀態。

㈤能達無呼吸之狀態，則無呼息，無吸息，雖有呼吸器，似無所用之；而氣息彷佛從全身毛孔出入，至此乃達調息之極功。然初學者，不可有意求之，須聽其自然，至要。

 

二  正呼吸

正呼吸亦名逆呼吸；其主張呼吸事深宜細，宜達腹部，皆與自然呼吸同。惟呼吸時腹部之張縮，完全相反。而其使橫膈膜上下運動，則目的相同。蓋因反乎自然呼吸，故名逆呼吸也。今舉其調節方法如下：

㈠呼息宜緩而長，臍下腹部膨脹，其結果腹力滿而堅。

㈡臍下氣滿，胸部空松，橫膈膜弛緩。

㈢吸息宜深而長，空氣滿胸，胸自膨脹，此時臍下腹部收縮。

㈣肺部氣滿下壓，腹部收縮上抵，斯時橫膈膜上下受壓逼，運動更靈敏。

㈤胸膨脹時，腹部雖縮而非空虛，無論呼氣吸氣，重心常安定臍下，使之充實方可。

㈥呼氣吸氣，宜細靜細，以靜坐時自己亦不聞其聲為合。

古人有主張吸息宜比呼息加長者，今人則有主張呼息比吸息宜長者，以余之實驗，則呼吸以長短相等為宜。

由上觀之：可知無論自然呼吸與正呼吸，其目的皆在使橫隔膜運動。正呼吸者，乃用人功使腹部之張縮，逆乎自然，而使橫膈膜之弛張更甚，運動更易耳。因余靜坐入手時，不期而合乎正呼吸法，故余書中采用之。然自出版以來，學者習之，有宜有不宜。故知此法參用人功，非人人可學；不若自然呼吸之毫無流弊也。

 

呼吸之練習

無論自然呼吸與正呼吸，其練習有共同之點如下：

㈠盤膝端坐，與靜坐同一姿勢。

㈡先吸短息，漸次加長。

㈢呼吸之息，宜緩而細，靜而長，徐徐注入於下腹。

㈣呼吸必以鼻出入，不可用口。

鼻為專司呼吸器官，鼻管內有毛，可以障蔽塵埃；若口則非呼吸器，若用以呼吸，則侵奪鼻之功用，必漸致鼻塞；且塵埃入口，易招疾病。故無論何時，口宜噤閉，不特靜坐為然也。

㈤呼吸練習漸純熟，漸次加長，以長至一呼一吸，能占一分時間為最；然法不可勉強。

㈥練習靜細之呼吸，每日不無何時，皆可為之。

㈦靜坐時宜無思無慮，若注意於呼吸，則心不能靜，故宜於靜坐之前後，練習呼吸。

㈧靜坐之前後，練習呼吸，可擇空氣新鮮處，以五分至十分，為練習之時間。

心窩降下與呼吸之關系

前言姿勢，既述及心窩宜降下之理。雖然，呼吸時，於心窩之降下，更有重大之關系。蓋心窩若不能降下，則呼吸不能調節，靜坐之效，終不可得也。特再述之，以促學者之注意。

㈠初學者呼吸時必覺心窩處堅實，以致呼吸窒礙，不能調節；此即橫膈膜未能上下運動之故；宜持以決心，不可退縮。

㈡覺呼吸窒礙時，切不可用力，宜純任自然，徐徐注意達於下腹。

㈢胸部，宜一任其弛緩，使血液循環時，不致壓迫心髒，則心窩自然降下。

㈣練習日久，似覺胸膈空松，呼吸靜細深長，一出一入，能直達於臍下重心，即為心窩降下之明證。

 

丙  靜坐時腹內之震動

㈠靜坐日久，臍下腹部，發現一種震動之現象，即為腹力充實之證。

㈡震動之前十數日，必先覺臍下有一股熱力，往來動蕩。

㈢熱力動蕩既久，忽然發生一種震動，能使全身皆震，斯時不可驚駭，當一任其自然。

㈣震動之速度及震動之久暫，人各不同，皆起於自然，不可強求，亦不可遏抑。

㈤震動時宜以意(不可用力)引此動力，自尾闾(臀後脊骨下端盡處，名尾闾。)循背脊上行，而達於頂；復透過頂，自顏面徐徐下降心窩，而達於臍下。(自尾闾上行至下降心窩，非一時之事，或距震動後數月，或經年不定，閱者勿誤會。)久之則此動力，自能上下升降。並可以意運之於全身，洋溢四達，雖指甲毛發之尖，亦能感之，斯時全體皆熱，愉快異常。

震動之理由，頗深奧難解；大率血液循環，其力集中於臍下，由集中之力而生動，由動生熱所致。然何以能循脊骨上行，自頂復下返於臍，實不易索解。而事實上，則余所親歷，確有可信。古人所謂開通三關者，即指此。(尾闾為一關；背部夾脊為二關，名夾骨關；枕骨為三關，名玉枕關。)

古人解此震動之理，其說頗多，茲引近理者，要不能繩上嚴格的科學，而固非無可取者。其言曰：胎兒在母體中，本不以鼻為呼吸，而其體中潛氣內轉，本循脊骨上升於頂，下降於臍，是名胎息。一自墮地後，此脈即不通，而以鼻為呼吸矣。靜坐之久，能假此動力，仍返胎兒呼吸之路，即回復胎息之始基。

 

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靜坐的方法

 

甲 身體的姿勢

㈠兩腳的安放

圖一 雙盤膝：少年筋骨柔軟，可用此法，就是把左腳小腿架在右股上面，使左腳掌和右股略齊，再把右腳小腿牽上，架在左股上面；這時候兩腳掌向上，兩股交叉，好像三角形，這叫做“雙盤膝”，它的好處：是兩膝蓋必定緊貼坐墊上，坐的姿勢自然端正，不會向前後左右歪斜。但這種雙盤膝姿勢，不容易學，中年以上的人，學起來更難，不必勉強。 　

 

圖二 單盤膝：坐時把左腳小腿，架在右股上面，右腳放在左股下就得了。這比雙盤膝容易得多。它的缺點，是左膝蓋不能夠緊貼坐墊，入坐稍久，身體要向左邊歪斜；只要你自已覺得歪斜，慢慢改正，也沒有妨礙的。

圖三 下盤法：倘若老年的人，連單盤也做不到，那就把兩小腿向下面盤，也可以的。不過兩膝蓋都落了空，更容易歪斜，應隨時注意改正。 　

圖四 平坐法：還有兩腿有毛病的人，連向下盤也做不到，那就把兩腳垂下平坐也可。但須把左腳跟靠在右腳背上。叫做“四肢團結”；或兩腳底平放地面也可，但腿與腳掌，要保持九十度直角。

初學盤腿時，入坐略為長久，必感覺兩腳麻木，此時可以徐徐放開，等到不麻木時再盤；或就此起身徐行，等到第二次再坐，都可以。

 

㈡兩手的安放

兩手應該寬鬆，絲毫不可著力，把右手背放在左手掌上面，輕輕擱在兩小腿上，貼近小腹。但如在平坐時，也可以將兩手放在兩大腿上部，掌心向下，自然的放平，如圖四所示。

 

㈢頭部的姿勢

練習時，頭頸，面孔，眼睛，嘴巴的動作都要注意：頭頸要平直，面孔朝前，眼睛輕輕閉合，嘴巴也要閉，不可張開，舌頭抵住上颚。

 

㈣臥式的姿勢

 

圖五 平常仰臥法：行、住、坐、臥，是人們舉止的四種威儀，都可以用習靜的功夫。當然，行時習靜為最難，住時也不容易，非到功夫很深時辦不到，坐時行功最合標准，所以把它作為主要的練習方法，臥時雖易致昏沉，然在不便坐或不能坐時，就不妨以臥式來作代替。臥式如人們睡臥一樣，有仰臥側臥兩種。仰臥姿勢與平常仰臥一樣。但須記得將頭肩等部略事墊高到自已覺得最舒服的程度，耳目口鼻等等的姿墊均同前述。

 

圖六 獅子王臥法：此法是側臥，側臥雖然左右都可，但以作者的研究，當以右側為宜。因左側臥則心髒常受壓迫，不是頂好；右側臥的耳目口鼻等等的姿墊也同前述，但頭及上身須略前俯，上面的腿比較下面的應更加稍彎曲些，使達最舒適的程度，自膝蓋以上的大腿疊於下面的腿上，膝蓋以下的小腿和腳就很自然的貼放於下面小腿和腳的後面，下面的腿自然伸出，微微彎曲，上面的手也自然的伸出，掌心向下，輕輕放於髋關節上面，下面的手，把掌心向上，自然伸開，放於頭畔枕上，距離頭部少許，須看你怎樣覺得最舒適為准。這個臥法，在功夫上有個名字，叫做“獅子王臥法”。

 

乙 精神的集中

 

靜坐的時候，要把精神集中在小腹部(即臍下約一寸三分的部位，稱“下丹田”)。初學的人，對這種工夫，極難下手。人們的妄念，一起一滅，沒有一秒鐘停止，所以說：“心猿意馬”，最不容易調伏。靜坐的最後工夫，就是能夠調伏這些胡思亂想的妄念，妄念一旦消除，就能夠出現一種無念境界。那麼怎樣下手呢？應該平常行動做事時候，時刻當心，不要亂想，到靜坐時候，把一切事物放下，拿全副精神集中在小腹，如果妄念又起，就再放下，這樣反覆練習，久而久之，妄念自然會逐漸減少。以達到無念的境界。這是最上乘的方法。如初學者覺得這種定力的根基不夠，可以輕閉兩眼至微露一線之光，而目觀鼻准，這叫做“目若垂簾”。靜靜的自然以鼻呼吸，以至不聞不覺，口也須自然閉合，遇有口津多的時候，可緩緩分小口咽下。最要緊的仍在自然的意守下丹田，其方法一如上述，這樣可以得到幫助不少。

還有一種方法，仍將兩眼輕輕閉合而用“數息”的方法，一呼一吸叫做“一息”，從一數到十，周而復始，使精神自然集中，這叫做“心息相依”。其他姿勢一如前述，而最重要點，仍是在於“意守下丹”。這種方法，也有很大的幫助。同時還有最緊要的一句話，就是要請讀者記住這一個方法：因這幾種方法，都是最妥善安全的方法，可以沒有流弊，讀者但擇哪一種方法在實地練習時經常覺得最舒服者，就是那一種方法於他最為合宜。

初學靜坐的人，常常說：“我沒有學靜坐的時候，妄念倒還少，一入坐後，妄念反而格外多，不知是什麼緣故？”這實在是一種誤解。要知道人們妄念，本來隨時都能有，平常時因和外面環境的接觸，把注意力分散了，故不覺得多；習靜以後，精神集中於內部，才覺得妄念忽起忽滅，不可捉摸，這是一種初步的自覺。能夠從這下手，返觀自心，妄念是怎樣生起來的，練習久之。它自然漸漸會減少，不必怕它。

 

初學的人，又有兩種境象：一是散亂，沒有法子把情緒安定下來；一是昏沉，時時要打瞌睡。大概初學的人，起先都是容易散亂，無法收斂，練習的時日稍久，妄念減少，就容易昏沉。這是學靜坐者的通病，不必奇怪。治散亂的毛病，應該把一切念頭，完全放下，空空洞洞，什麼也沒有，專一注意在小腹中間，自然能夠徐徐安定。治昏沉的毛病，應該把念頭提起，專注意在鼻頭尖端，把精神振作起來。大概說來，人們因為白天勞累的緣故，夜裡入坐，就容易昏沉；早上起來入坐，因為夜裡眠已足，就不至於昏沉了。

 

丙 呼吸的練習

上面說到人們的生命寄托於呼吸，呼吸習靜法就在對准呼吸下手，那麼呼吸的練習很是重要，應該詳細談談。

一般人的呼吸往往短而淺，不能盡肺部張縮的力量，因此也不能盡量吸入氧氣吐出炭酸氣，以致血液不清，易致疾病。這裡舉出練習方法如下：

 

一、呼吸氣息的出入，應該極輕極細，連自己的耳朵也聽不見出入的聲音。

二、氣息應該慢慢的加長，叫它達到小腹；但要純乎自然，不可用力。耐心練習，久後就能夠達到。

三、人們胸中，在肺的下面，胃的上面，有橫膈膜(也叫隔肌)。開始練習呼吸的人，往往會覺得胸中氣悶，這因為沒有推動膈肌的緣故。推動的方法，是吸氣時候從鼻中徐徐吸進新鮮空氣，使肺底舒張，膈肌下降；呼氣的時候，吐出濁氣，下腹部收縮，使隔肌向上升，這樣一上一下地膈肌的運動就會靈活，於是覺得胸部空松，一點也不氣悶了。

四、腹中的大小腸，最為柔軟，血液容易到此滯留，呼吸的氣，漸漸深而且長，達到小腹，腹部就有彈力，能夠把滯留在腹腔內的郁血逼出去，達於四肢。

五、呼吸的氣，必須從鼻腔出入，不可用口；為什麼呢？因為鼻子是專司呼吸的器官，鼻孔裡有毛，可以阻止灰塵和微生物進入呼吸道，倘呼吸的時候，把嘴張開，一則侵奪鼻子的功用；二則灰塵和微生物容易入口，發生疾病，所以不但靜坐時候要閉口，在平常動作時也以閉口為合宜。

 

丁 治病與防病的功效

呼吸習靜法，對於治病防病的功效是說不盡的，大凡慢性的內症，藥物所不能治療的，此法可能奏效，如今不說空話，舉出實例：如我本人，少年患嚴重的肺病，沒有方藥可以醫治，就用這法，根本治好。

我現在已是八十三歲的老翁，尚耳聰目明，手輕腳健，終年沒有疾病。近數年來，連傷風感冒也很少；碰到氣候突變或陰雨潮濕時候，別人都感到不快，我則依舊一樣，胸襟十分寬舒。這是我本身對呼吸習靜治病防病的體驗。